Scott Yound e Jakuk Jílek
Satisfazer-se agora e pagar o preço mais tarde? Ou esperar um pouco e colher recompensas maiores no futuro? Muitos dos maiores desafios da vida se resumem a esta simples decisão.
Exercer a própria Vontade não é fácil. Mas é possível facilitá-la. Neste guia baseado nos mais recentes estudos psicológicos experimentais, juntei-me ao estudante de doutorado em ciências cognitivas Jakub Jilek para um guia completo para entender a arte e a ciência de realizar a própria Vontade.
O que é Força de Vontade?
Dois termos comuns da literatura psicológica são autorregulação e autocontrole.
A autorregulação é a sua capacidade de controlar o que você está pensando, sentindo e fazendo de uma forma que promova seus objetivos.1 Autorregulação é um termo amplo e inclui muitas coisas diferentes, incluindo estabelecimento de metas, formação de hábitos, regulação emocional e autocontrole. Como o tópico de autorregulação é extenso, vamos nos concentrar principalmente no autocontrole neste guia.
O que é autocontrole? É a sua capacidade de resolver conflitos entre seus desejos de curto prazo e seus objetivos de longo prazo.
Devo pedir um hambúrguer ou uma salada? Devo estudar para uma prova ou ir a uma festa? Devo assistir ao meu programa de TV favorito ou dar uma corrida?
Todas essas decisões compartilham uma coisa em comum: você pode escolher entre uma opção que rende uma recompensa imediata menor (sabor agradável da comida, diversão em assistir TV ou prazer em socializar com os amigos) e uma opção que rende uma recompensa maior, mas tardia (ficar saudável, mantendo um bom peso ou alcançando uma renda mais alta). A opção imediatamente gratificante é chamada de ‘tentação’.2
O autocontrole bem-sucedido significa sacrificar o prazer imediato (bolo de chocolate) e escolher a recompensa tardia (peso saudável), enquanto a falha no autocontrole significa sacrificar a recompensa atrasada e escolher o prazer imediato.3
Nem todas as decisões entre prazeres imediatos e recompensas de longo prazo causam um conflito de autocontrole. Para que um conflito de autocontrole seja desencadeado, deve haver um troca necessária entre as opções: você precisa querer se deliciar com aquele bolo de chocolate e ao mesmo tempo cuidar do seu peso. Se você não se importa com seu peso ou não gosta de bolo de chocolate, não terá um conflito de vontade.4
Sucesso e Autocontrole
Por que você deve se preocupar com o autocontrole?
Nomeie qualquer coisa importante para sua vida e o autocontrole desempenha um papel importante.5 Em um extenso estudo longitudinal ao longo de três décadas,6 pesquisadores da Duke University acompanharam 1.000 crianças. No início, eles avaliaram suas habilidades de autocontrole, inteligência e classe social e examinaram o impacto dessas características em seu sucesso na vida. Você consegue adivinhar qual desses fatores foi o mais importante?
Não é de surpreender que as crianças nascidas de pais mais ricos e mais inteligentes desfrutassem de maior saúde física e maior renda. O que é impressionante, porém, é que o autocontrole teve um efeito igualmente poderoso no sucesso na vida que inteligência e classe social. Quanto mais as crianças melhoraram suas habilidades de autocontrole durante a adolescência, mais bem-sucedidas elas se tornaram 30 anos depois.
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O autocontrole é claramente importante para sua saúde e sucesso a longo prazo na vida. Mas também pode te fazer feliz?
Felicidade e Autocontrole
Você pode estar pensando que sacrificar um pouco de saúde e riqueza a longo prazo às vezes vale a pena. Afinal, deliciar-se com um pedaço de bolo de chocolate nos deixa felizes e nos ajuda a aproveitar nossas vidas ao máximo. Se nos tornássemos rígidos demais e nunca nos entregassemos a nada, poderíamos nos privar dos maiores prazeres da vida.
A hipermetropia psicológica (o oposto da miopia psicológica) é um problema real e pode impedi-lo de aproveitar a vida.17 Mas será que ceder às tentações realmente o deixará feliz?
Para responder a essa pergunta, os cientistas deram às pessoas smartphones que perguntavam aleatoriamente se elas estavam experimentando uma tentação. Se respondessem “sim”, deveriam indicar se eram indulgentes ou não, e como se sentiam a respeito. Embora as pessoas tivessem prazer em se entregar, isso não aumentava sua felicidade momentânea. Pelo contrário – as pessoas se sentiram menos felizes imediatamente depois de terem cedido a uma tentação.18
As pessoas que têm alto autocontrole não perdem o prazer. Sucumbir à tentação e aproveitar a vida não são as mesmas coisas. Além disso, muitas atividades com recompensas de longo prazo também são agradáveis: comer frutas, praticar esportes, terminar um livro. Mas elas ainda podem exigir algum autocontrole.19
Na verdade, são as pessoas com pouco força de vontade que sofrem. Depois de ceder às tentações, tende a sentir culpa e arrependimento pela decisão, o que estraga o prazer. Por outro lado, aqueles que conseguem evitar as tentações recebem um impulso em sua auto-estima.20
Pessoas com vontade forte ficam mais satisfeitas com suas vidas, experimentam menos estresse e menos emoções negativas.21 ,22 Melhore o autocontrole e a vida ficará melhor, não pior.
Seu autocontrole é limitado?
Você acorda, o alarme toca e você se arrasta para fora da cama. O trabalho é exaustivo. Seu chefe acumula mais prazos e o estresse aumenta. Você planejava se exercitar e ler um livro quando chegasse em casa, mas agora só pensa em abrir uma cerveja e assistir Netflix.
Experiências como esta parecem dizer que nosso autocontrole depende de um recurso limitado. Ficar sem combustível e não é mais possível ignorar a tentação. Mas seria isso verdade?
O modelo de esgotamento do ego
No entanto, se o autocontrole realmente se comportasse como uma simples bateria, então apenas mudar nossas crenças ou motivação não deveria fazer nenhuma diferença em nosso desempenho. Os pesquisadores mostraram que este não é o caso – nossa persistência no autocontrole depende de muitos fatores psicológicos, como nossas crenças sobre como o autocontrole funciona, o quão motivados estamos, como estruturamos a tarefa de autocontrole ou o quanto a desfrutamos.24 ,25 ,26
Em resumo, o modelo de esgotamento do ego é muito simplista e não capta a riqueza dos processos psicológicos que desempenham um papel importante no autocontrole. No entanto, isso significa que nosso autocontrole não tem limites?
Limites biológicos ao autocontrole
Você sabia que o cérebro representa apenas 2% da massa corporal, mas consome cerca de 20% da energia total derivada da glicose?27
A glicose é o combustível para o cérebro. Todas as funções cognitivas, incluindo o autocontrole, são limitadas pelo suprimento de glicose. Portanto, é teoricamente possível (embora ainda não comprovado) que as pessoas falhem em situações exigentes de vontade porque seus cérebros precisam de mais glicose do que o sangue pode fornecer em um determinado ponto do tempo.28
No entanto, a realidade é provavelmente mais complexa do que isso. Quando realizamos uma tarefa mentalmente exigente, diferentes partes do nosso cérebro se desconectam e substâncias químicas e toxinas (como a adenosina) se acumulam ao redor dos neurônios. Juntas, essas mudanças nos dão a sensação de cansaço mental e dificultam que mantenhamos o foco no que estamos fazendo.29
Portanto, outra razão pela qual o autocontrole parece cansativo pode ser que, depois de exigir atividade mental, nosso cérebro precisa fazer algumas tarefas domésticas para se manter saudável e funcional.
Seja qual for o seu mecanismo biológico real,30 autocontrole é sem dúvida algo exigente. Mas isso levanta uma questão importante: por que o autocontrole deveria ser uma sobrecarga para o nosso cérebro? Por que não estamos programados para fazer a coisa “certa” o tempo todo, para que não tenhamos que trabalhar duro para manter o autocontrole?
Evolução e Falha de Autocontrole
Você se lembra do seu primeiro trajeto para o trabalho? Você provavelmente teve que prestar muita atenção no caminho para não se perder. Depois de fazer o mesmo trajeto várias vezes, no entanto, o deslocamento tornou-se automático. Agora você pode ouvir música, falar ao telefone, ensaiar seu discurso ou planejar seu dia, enquanto dirige e navega automaticamente.
Como mostra este exemplo, o comportamento automático pode ser extremamente útil. Por não exigir atenção nem esforço, libera nossa capacidade cognitiva, o que nos permite fazer mais coisas ao mesmo tempo.
Ao longo de milênios, a seleção natural nos construiu com muitos comportamentos e impulsos automáticos que nos ajudaram a sobreviver e nos reproduzir. Embora esses comportamentos tenham nos servido bem no passado, eles foram projetados para os ambientes em que nossos ancestrais viveram, que são completamente diferentes daqueles em que vivemos hoje.
Por exemplo, fomos programados para buscar alimentos gordurosos e açucarados e evitar esforços desnecessários.31 Embora esses impulsos tenham sido bem projetados para a escassez, eles são bastante inúteis hoje, quando nossos ambientes estão transbordando de comida e não precisamos mais perseguir animais (ou ser fisicamente ativos) para sobreviver.
O resultado dessa incompatibilidade entre nossos ambientes e nossa programação é que, se dermos rédea solta aos nossos impulsos automáticos, acabamos deitados no sofá mastigando biscoitos e sorvete. No entanto, se quisermos comer de forma saudável e fazer exercícios suficientes, temos que inibir constantemente nossas tendências automáticas, o que sobrecarrega nosso cérebro.32 ,33
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Você pode se perguntar agora – se o autocontrole é exaustivo, por que algumas pessoas parecem ter uma Vontade de Ferro?
O Segredo do Grande Autocontrole
A principal conclusão da pesquisa é que o autocontrole é limitado por nossa biologia. Não podemos exercitar o autocontrole com esforço indefinidamente – o cérebro precisa fazer uma manutenção regular para permanecer funcional.
A razão pela qual algumas pessoas são boas em autocontrole não é porque elas se esforçam mais . Em vez disso, essas pessoas evitam estratégias de esforço (como restrição e resistência) e usam estratégias mais fáceis (como reavaliação). Em vez de inibir com esforço seus impulsos automáticos, eles os contornam. Dessa forma, eles não sobrecarregam seus cérebros, que então não precisam fazer tarefas domésticas tão rapidamente. Como resultado, elas são livres para investir seus esforços na busca de seus objetivos, em vez de brigar consigo mesmos.34 ,35 ,36 ,37 ,38
Neste guia, mostraremos várias estratégias que você pode usar para ajustar sua vontade de maneiras que não sejam tão cansativas. Antes, porém, vamos falar sobre algumas das estratégias ruins que as pessoas usam.
Quais estratégias de autodisciplina não funcionam?
É o segundo dia da sua dieta. Mas Susan, a gerente do escritório, está fazendo aniversário e a galera comprarou um grande bolo de chocolate. O que você faz?
Você tenta restringir os pensamentos daquela deliciosa cobertura de chocolate de dar água na boca? Você abre caminho pela música de feliz aniversário e recusa uma mordida? Você tenta se treinar indo à padaria todos os dias para construir o “músculo” de evitar a tentação?
Infelizmente, a pesquisa mostra que todas essas abordagens não funcionam muito bem. O primeiro passo para melhorar o autocontrole é parar de usar as estratégias que realmente não funcionam.
Restrição de pensamento: nem pense nisso
Restrição de pensamento é quando você conscientemente tenta não pensar em algo.
Você pode tentar agora mesmo: não pense em ursos polares.
Quanto tempo você levou para pensar em um? Você provavelmente falhou antes mesmo de terminar de ler a frase.
Isso é exatamente o que Wegner descobriu em seu estudo original sobre supressão de pensamento.39 No estudo, ele pediu aos participantes que tocassem uma campainha sempre que pensassem em um urso branco. Surpreendentemente, os participantes que foram explicitamente instruídos a não pensar em um urso branco acabaram tocando a campainha com mais frequência do que aqueles que foram encorajados a pensar nisso.
Para explicar esse resultado, Wegner desenvolveu a “teoria do processamento irônico”.40 De acordo com essa teoria, a supressão do pensamento consiste em dois processos: O primeiro processo (consciente) nos distrai de pensamentos indesejados (fazendo-nos pensar em outra coisa). O segundo processo (inconsciente) verifica cada pensamento e o compara com o pensamento indesejado.
O segundo processo inadvertidamente aumenta a ativação neural do pensamento indesejado no cérebro.41 Uma vez que paramos de nos distrair conscientemente (quando relaxamos ou iniciamos uma atividade cognitivamente exigente), o pensamento reprimido retorna com força total. Esse efeito é chamado de “rebote irônico” e foi confirmado por muitos estudos.42
Para testar diretamente o efeito da supressão do pensamento na vontade, os cientistas pediram aos participantes para suprimir ou verbalizar o pensamento sobre o chocolate por cinco minutos. Depois disso, eles podiam comer quanto chocolate quisessem. O grupo de supressão acabou consumindo o dobro de chocolate ao final do experimento .43
Em outro estudo, os pesquisadores pediram aos fumantes que pensassem em fumar o máximo que pudessem (expressar pensamentos), suprimir todos os pensamentos sobre fumar por 3 semanas ou não fazer nada em particular (grupo de controle). Qual grupo você acha que acabou consumindo mais cigarros durante a terceira semana?
Enquanto na primeira semana o grupo de supressão fuma menos cigarros do que os outros dois grupos, o efeito foi revertido nas duas semanas restantes (rebote irônico), então o grupo de supressão acabou consumindo a maioria dos cigarros. Surpreendentemente, os fumantes que pensaram ativamente em fumar não consumiram mais cigarros do que o grupo de controle.44
Não tente suprimir seus pensamentos. Embora possa ser eficaz a curto prazo, é mais trabalhoso do que outras estratégias de autocontrole45 e fará com que seus desejos voltem mais fortes a longo prazo. Uma alternativa eficaz à restrição é a reavaliação e a atenção plena, que discutiremos em breve.46 ,47
Resistir às tentações: não faça isso.
Quando você está resistindo às tentações, não está tentando parar de pensar nelas. Em vez disso, você está inibindo ativamente seu desejo de agir sobre eles (como impedir-se de colocar um doce na boca).
A sabedoria popular afirma que os grandes empreendedores são bons em resistir às tentações.48 Acredita-se que sempre que essas pessoas se deparam com alimentos não saudáveis, elas podem reunir sua determinação e dizer um resoluto ‘não’. Por esta razão, eles são mais bem-sucedidos em alcançar seus objetivos do que aqueles que não resistem às tentações com tanta facilidade.
Para testar essa sabedoria popular, os pesquisadores acompanharam os alunos durante todo o semestre. No início do semestre, os alunos deveriam listar 4 metas pessoais importantes (por exemplo, obter um boas notas, melhorar sua saúde, aprender um idioma, etc.). Os pesquisadores acompanharam o progresso de seus objetivos enquanto mediam o quanto eles tentavam resistir às tentações que conflitavam com seus objetivos.49
Seria de se esperar que os alunos que se esforçam mais para resistir às tentações fossem mais bem-sucedidos em alcançar seus objetivos. Surpreendentemente, tal relação não foi encontrada. Por mais que os alunos tentassem resistir, isso não teve nenhum efeito positivo em seus objetivos.
À primeira vista, esse resultado parece contraditório ao que dissemos no início. Não estabelecemos que o autocontrole é essencial para o sucesso na vida?
O importante a perceber é que resistir às tentações é apenas uma das muitas estratégias de restrição. Por ser uma das estratégias que exigem mais esforço, é provável que falhe quando aplicada por um longo período de tempo.
Crucialmente, o estudo também mostrou que não era a quantidade de autocontrole que os alunos exerciam, mas o número de tentações que enfrentavam no total, que previa o sucesso de seu objetivo. Os alunos que experimentaram mais tentações estavam sempre decidindo se deveriam se entregar aos prazeres imediatos ou trabalhar em seus objetivos de longo prazo. O fato de terem que tomar decisões difíceis constantemente os deixou cansados e incapazes de direcionar seus esforços para seus objetivos.
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Portanto, fazer mais esforço para resistir às tentações não o ajudará a atingir seus objetivos. Na verdade, pode até fazer o contrário.50 Em vez disso, você deve usar estratégias menos exigentes para diminuir o conflito de autocontrole. Descrevemos essas estratégias ao longo deste guia.
Treinamento de autocontrole: a vontade é um músculo?
Além da metáfora da energia, Baumeister também usou a metáfora do “músculo” para descrever o modelo de esgotamento do ego. Em essência, praticar atos de autocontrole deveria fortalecer nosso músculo do autocontrole. A maneira de desenvolver um forte autocontrole, segue a lógica, é treiná-lo regularmente enquanto exercitamos nossos músculos na academia. Esta é uma abordagem que a ciência herdou das religiões.
Estudos iniciais mostraram que, quando os participantes treinavam o autocontrole, eles se tornavam melhores nisso. Por exemplo, fumantes interessados em parar de fumar que apertaram a mão regularmente por 2 semanas permaneceram abstinentes por mais tempo do que o grupo controle.51
No entanto, uma meta-análise recente de muitos estudos descobriu que o efeito do treinamento de autocontrole é bastante pequeno e pode muito bem ser devido ao viés do pesquisador e aos efeitos placebo, em vez de uma melhora real no autocontrole.52 Em suma, a evidência para o treinamento de autocontrole é frágil.
Por que treinar o autocontrole não funciona
A resposta pode ser encontrada na teoria do processamento apropriado para transferência. Resumindo, as habilidades que você aprende ao praticar o autocontrole em uma área não são as mesmas habilidades necessárias para o autocontrole em outras áreas. Em particular, praticar qualquer ato de autocontrole (como apertar um punho, manter uma boa postura ou usar uma mão não dominante) provavelmente não pode ensinar as habilidades necessárias para mudar sua dieta ou começar a fazer mais exercícios.
Portanto, provavelmente não existe um único músculo de autocontrole. O autocontrole não parece ser redutível a uma habilidade subjacente que pode ser treinada com um tipo de prática. A realidade é novamente mais complicada do que isso.
Dito isso, certamente é possível desenvolver o autocontrole com a prática.53 No entanto, a maneira de fazer isso é aprender um conjunto complexo de habilidades, em vez de simplesmente treinar atos de autocontrole. Este é o mesmo princípio por trás do capítulo sobre franqueza em meu livro, Ultralearning . Embora “aprendizado” e “autocontrole” possam parecer distantes, ambos operam nos mesmos princípios da ciência cognitiva!
Resumindo:
Você deve evitar essas três estratégias de autocontrole:
- restringir pensamentos sobre tentações
- se você restringir os pensamentos, eles voltarão mais fortes do que antes (em rebote irônico)
- resistir às tentações
- isso exige muito esforço e é ineficar
- treinar o autocontrole como se fosse um músculo
- há pouca transferência entre diferentes tarefas de autocontrole
- você precisa desenvolver um conjunto de habilidades complexas para dominar o autocontrole
Como as crenças afetam sua Vontade
Qual é o seu entendimento sobre o controle de si mesmo? Como você acha que isso funciona? Você acha que sua Vontade é limitada ou ilimitada?
Você acredita que depois de uma atividade extenuante fica sem energia e precisa descansar para repor as energias? Se for esse o caso, então você tem uma teoria limitada de autocontrole.
Você acha que atividades exigentes não esgotam facilmente sua energia? Nesse caso, você tem uma teoria ilimitada . A maioria das pessoas tem uma teoria limitada.54
Suas crenças sobre a vontade mudam sua capacidade de evitar a tentação?
Para responder a essa pergunta, os pesquisadores categorizaram os alunos em dois grupos com base em sua teoria de autocontrole e os acompanharam durante um semestre. Fora da época de exames, ou com carga horária baixa, não houve diferenças entre os dois grupos. No entanto, quando as demandas eram altas, os alunos com uma teoria limitada procrastinavam mais, alcançavam um GPA mais baixo e comiam mais alimentos não saudáveis.55
As teorias sobre o autocontrole tornam-se uma profecia autorrealizável. Se você acha que o autocontrole é limitado, sucumbirá às tentações com mais facilidade e terá mais dificuldade em perseguir seus objetivos. Por outro lado, se você tiver uma teoria não limitada, terá mais sucesso em seus objetivos.56
Por que endossar uma teoria “limitada” torna mais difícil perseguir seus objetivos?
Como funcionam as teorias de volição
Os cientistas acreditam que pessoas com teorias limitadas são motivadas a conservar seus recursos. Quando estão com pouca energia, acreditam que esgotaram seus recursos de autocontrole e sentem que precisam reabastecê-los dormindo ou comendo antes de poderem fazer um novo esforço.
Curiosamente, tanto os teóricos ‘não limitados’ quanto os ‘limitados’ se sentem igualmente cansados imediatamente após exercer o autocontrole. No entanto, os teóricos ‘ilimitados’ não tomam seus sentimentos como um sinal de que esgotaram um recurso limitado e precisam descansar.57 Na verdade, eles acreditam que um dia cheio de tarefas exigentes ‘ativa’ suas habilidades de autocontrole, o que os deixa energizados e com mais disposição para se esforçar no dia seguinte.58
Parece que há um claro benefício em ter as crenças “certas” sobre a própria vontade. Como você pode mudar sua teoria do autocontrole?
Mudando sua teoria de autocontrole
Se você está inclinado a uma teoria ‘limitada’, sugerimos que tente convencer a si mesmo ou a um amigo de que, se eles usarem estratégias não restritivas, o autocontrole não será facilmente esgotado. Como prova, você pode usar a pesquisa que descrevemos ao longo deste guia. Com um exercício semelhante, os pesquisadores conseguiram manipular experimentalmente as teorias de autocontrole dos alunos.59
Existe outra maneira potencialmente mais poderosa de mudar sua teoria de autocontrole. Em uma série de experimentos, os pesquisadores pediram aos participantes que fizessem uma tarefa fácil (por exemplo, manter um diário) ou difícil (por exemplo, não comer doces) por 2 semanas. Antes e depois desse período, eles mediram suas teorias de autocontrole e força de vontade.60
Curiosamente, os participantes que fizeram a tarefa mais difícil mudaram suas crenças para a teoria “limitada” no final do experimento. Como resultado, eles fizeram menos esforço na tarefa final de autocontrole.
Este estudo mostra que quando experimentamos muito esforço, isso pode funcionar como um sinal de que nossa capacidade de autocontrole é limitada. Isso, por sua vez, torna mais difícil para nós exercer a vontade no futuro. Portanto, se você usar as estratégias mais fáceis, que descreveremos a seguir no restante deste guia, poderá moldar automaticamente sua teoria de autocontrole para ser mais ilimitada, melhorando naturalmente seu autocontrole.
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Resumindo:
- suas crenças sobre como o autocontrole funciona tornam-se uma profecia autorrealizável
- se você acha que sua vontade é limitada, você se sentirá esgotado depois de exercer o autocontrole
- se você acredita que sua vontade é ilimitada, você se sentirá energizado por tarefas de autocontrole
- você pode mudar gradualmente suas crenças para se tornar mais ilimitado (fortalecendo assim sua força de vontade real) adotando estratégias de autocontrole sem esforço descritas no restante deste guia
Motivação: Não se Discipline
A motivação é basicamente o que dá valor positivo ou negativo a tudo o que fazemos. É a diversão de assistir TV, a dor de trabalhar ou estudar, a alegria de ser saudável e magro ou o prazer de ter uma renda alta.61
Os cientistas acreditam que o autocontrole é um processo de tomada de decisão baseado em valores. Ao decidir entre uma opção que rende uma recompensa imediata (assistir TV) e uma opção que rende uma recompensa atrasada (fazer exercícios), o cérebro primeiro calcula o valor subjetivo de cada opção e então seleciona a opção com o maior valor positivo.62
Se a diferença de valor for grande, não há necessidade de conflito de autocontrole. A decisão já é feita automaticamente. Por exemplo, se a saúde é o seu principal valor pessoal e você adora fazer jogging, correr será natural e não exigirá muito esforço.63 Da mesma forma, se você não vê a saúde como uma prioridade e odeia correr, nunca vai pensar em amarrar os sapatos.
Onde isso fica interessante é quando você tem um conflito de valores . Dois valores, mas com motivações opostas, exigindo assim autocontrole para tomar uma decisão.
Por exemplo, se você deseja perder peso, mas ao mesmo tempo odeia exercícios e quer muito assistir televisão, a decisão não será mais automática e sem esforço – você terá que usar sua disciplina para se forçar a correr.64 ,65
Portanto, se você aumentar a diferença de valor entre as opções tentadoras e de promoção de metas, poderá efetivamente contornar o conflito de autocontrole e escolher a opção de promoção de metas com mais facilidade.66
Existem duas maneiras de fazer isso. A primeira é reduzir o valor da tentação (como na reavaliação ou nos contratos de compromisso). A segunda é aumentar sua motivação para o que você precisa fazer.
Quando se trata de motivação, existem dois tipos reconhecidos pelos pesquisadores: o Dever e o Desejo.
Você precisa ou quer ?
A motivação obrigatória vem de fora. Obter notas. Obter uma promoção. Acalmar seus pais. Não decepcionar seus amigos.67
A motivação para querer vem de dentro. O orgulho de terminar uma tarefa. As endorfínas do exercício físico. A satisfação de um trabalho bem feito.68
Como as motivações ter e querer impactam o autocontrole?
Para responder a essa pergunta, os pesquisadores realizaram uma série de estudos em que acompanharam os alunos durante um semestre. No início, os alunos listaram 3-4 objetivos pessoais mais importantes e indicaram suas motivações para eles. Os alunos mencionaram objetivos como encontrar um emprego, perder peso ou obter uma média altas notas escolares e motivações como importância pessoal, prazer (querer) ou pressão dos pais (ter que).
Os pesquisadores estavam interessados em quantos obstáculos os alunos percebiam (como não ter tempo, dinheiro ou equipamentos/instalações adequados) e quanto esforço e progresso eles faziam em direção aos seus objetivos.69
Em quais objetivos você acha que os alunos se esforçam mais? Os objetivos desejados ou os objetivos obrigatórios?
Faria sentido intuitivamente se os alunos se esforçassem mais em objetivos que fossem pessoalmente importantes para eles e menos em coisas que fizessem apenas para ganhar dinheiro ou agradar seus pais. No entanto, foi encontrado exatamente o oposto. Os alunos sentiram que tinham que se esforçar mais para alcançar seus objetivos de dever do que seus objetivos de querer.70
Apesar disso, no final do semestre, os alunos fizeram um progresso significativamente menor em relação aos objetivos obrigatórios do que aos objetivos desejados. Você consegue adivinhar por quê?
Quanto mais motivações obrigatórias os alunos tinham, mais obstáculos e tentações eles percebiam (mais conflito disciplinar). Por exemplo, os alunos que queriam comer de forma saudável por motivos obrigatórios relataram que frequentemente sentiam fome, não tinham tempo para cozinhar ou que um colega de apartamento estava comprando junk food. Curiosamente, eles também classificaram alimentos não saudáveis como mais saborosos (e alimentos saudáveis como menos saborosos) do que os alunos que tinham motivos interiores.71
Embora os alunos tenham se esforçado mais em direção aos seus objetivos obrigatórios, o esforço extra foi anulado pelo aumento da percepção subjetiva de obstáculos e tentações.
Em contraste, quanto mais motivações de desejo os alunos tinham para seus objetivos, menos obstáculos e tentações eles percebiam (menos conflito de disciplina). Por esse motivo, os alunos tiveram mais sucesso em alcançar seus objetivos sem ter que fazer um esforço extra.
Este estudo mostra que é muito melhor reforçar suas motivações de querer do que de ter que fazer. Se você tiver apenas motivações obrigatórias, experimentará um conflito disciplinar. Você saberá que deve escolher a opção com a recompensa atrasada, mas desejará a opção com a recompensa imediata.
Por outro lado, se você tiver fortes motivações para seus objetivos, automaticamente enfrentará menos obstáculos e tentações.
Reforçando a motivação do desejo
Se seu objetivo não reflete seus valores e desejos mais profundos, você estará constantemente brigando consigo mesmo. Se você não tem nenhuma motivação para o seu objetivo, então é uma boa ideia reconsiderar se vale a pena desperdiçar seu tempo e esforço em algo que você realmente não quer fazer em primeiro lugar.
No entanto, às vezes você não tem escolha – seu trabalho pode exigir que você aprenda novas habilidades, você precisa tirar boas notas para se formar na universidade ou precisa fazer tarefas domésticas. Além disso, às vezes você pode ter algumas motivações para seu objetivo, mas não o suficiente, então o autocontrole ainda é difícil. O que você pode fazer em tais situações?
É difícil continuar comendo comida sem graça, fazendo exercícios chatos ou estudando uma matéria chata. Portanto, se você puder escolher, escolha algo que seja intrinsecamente gratificante.72 A pesquisa mostra que é mais fácil fazer exercícios principalmente por diversão, desafio ou controle do estresse, em vez de evitar problemas de saúde ou perder peso.73
Você não gosta de comida saudável? Você tem que encontrar algo que agrade sua língua. Você odeia correr? Experimente algo divertido, como esportes coletivos, dança ou caminhadas. Você odeia sua aula de francês? Talvez você goste mais de chinês. Experimente e encontre atividades que ajudem seus objetivos, mas sejam mais agradáveis de fazer.
Se você não consegue encontrar nenhuma atividade que promova seus objetivos e seja agradável ao mesmo tempo, então você precisa procurar um aspecto em sua atividade que seja imediatamente recompensador.
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Você tem que assistir a uma aula de francês? Talvez você se divirta assistindo a filmes sem legendas. Você tem um trabalho de programação? Talvez você goste de codificar jogos simples como forma de praticar. Você precisa melhorar suas habilidades de apresentação? Contar piadas na frente de seus amigos pode ser uma maneira divertida de fazer isso.
Agrupamento de tentações e auto-recompensa
Se for impossível encontrar qualquer aspecto imediatamente recompensador em sua atividade de promoção de metas, você pode usar uma técnica chamada ’empacotamento de tentações’ (também chamada de substituição de recompensa). Em essência, o agrupamento de tentações significa que você combina uma indulgência com uma atividade de promoção de objetivos.
Para ver como funciona, considere o seguinte estudo: Os pesquisadores acompanharam a freqüência dos participantes à academia por dez semanas. Um grupo recebeu iPods com romances em áudio altamente viciantes (como Jogos Vorazes). Porém, havia uma condição – eles só podiam usar seus iPods na academia.74 O estudo mostrou que, em comparação com o grupo de controle, a freqüência dos alunos à academia aumentou em 20%.
Além de ir à academia, o agrupamento de tentações é adequado para tarefas domésticas. Você pode, por exemplo, tocar suas músicas favoritas ou assistir suas séries favoritas enquanto passa roupa ou lava a louça. Como o agrupamento de tentações é uma forma de multitarefa, não recomendamos usá-lo quando a concentração é necessária (durante o estudo ou trabalho) porque sobrecarrega sua memória de trabalho (leia mais aqui porque ouvir música enquanto estuda não é uma boa ideia ).
No entanto, o estudo do iPod mostrou que, após uma pausa no Dia de Ação de Graças, a freqüência dos alunos à academia voltou ao normal, apesar da intervenção. Embora os pesquisadores não tenham investigado isso, uma explicação plausível é que os alunos ‘trapaceiraram’ e terminaram os audiolivros em casa em seus próprios dispositivos, removendo a motivação para voltar à academia.
Portanto, para que o agrupamento de tentações funcione, é crucial refinar seu desfrute de modo a apenas desfrute da atividade prazerosa dentro de sua promoção de metas. Você não deveria poder assistir a série quando não estiver se exercitando. Se você trapacear, o agrupamento de tentações não funcionará.
Há outra estratégia que as pessoas usam para reforçar sua motivação: auto-recompensa. Auto-recompensa significa que você faz uma atividade intrinsecamente agradável somente depois de completar seu objetivo. A academia de Scott tem uma banheira de hidromassagem para a qual ele vai depois de malhar. Às vezes, a motivação para o exercício vem principalmente de querer mergulhar depois do treino!
Embora a auto-recompensa possa funcionar para alguns, os estudos existentes mostram que as pessoas têm dificuldade em se recompensar de maneira eficaz.75 Ter que constantemente criar recompensas significativas (e saudáveis) é bastante desafiador. O que é pior, as pessoas podem usar a autocompensação como forma de justificar a indulgência.76 Por exemplo, depois de um árduo dia de trabalho, muitas vezes pensam que ‘merecem’ um sorvete de chocolate ou relaxar na frente da TV.
Torne a tentação menos divertida
Em vez de aumentar as motivações do desejo, você também pode desvalorizar a opção imediatamente recompensadora. Uma técnica para isso é a reavaliação e a abordaremos mais adiante neste guia. Outra técnica é um ‘contrato de compromisso’.
Contratos de compromisso impõem custos em caso de falha de autocontrole. Normalmente, você assina um contrato com um amigo ou uma empresa e faz um depósito financeiro. Você só recebe seu depósito de volta se atender a determinados critérios após um período de tempo acordado. Por exemplo, você precisa reduzir o hábito de fumar para alguns cigarros por dia. Se você não atender aos critérios, perderá seu depósito.
Alguns estudos descobriram que os contratos de compromisso podem ajudar as pessoas a parar de fumar, fazer mais exercícios e perder peso.77 ,78 ,79 No entanto, um estudo mostrou que após o término do contrato, os participantes voltaram ao seu comportamento anterior – em particular, eles recuperaram todo o peso que haviam perdido durante o contrato.80
Em geral, o agrupamento de tentações, a auto-recompensa e os contratos de compromisso são uma espécie de ‘truques’ que você prega em si mesmo – você adoça a atividade de promoção de metas com algumas vantagens (ou se pune por falhar), mas a atividade principal permanece desagradável como sempre. Embora essas técnicas possam funcionar a curto prazo, não confiaríamos totalmente nelas a longo prazo. Você deve sempre procurar encontrar algumas razões para seus objetivos. Esta é a única maneira de persistir neles a longo prazo.
Em Resumo:
você pode evitar ter que usar sua força de vontade fazendo o seguinte:
- escolha metas de ‘querer’ (para as quais você tem motivações intrínsecas) em vez de metas ‘dever’ (para as quais você tem motivações extrínsecas)
- se você não pode escolher metas de desejo, aumente sua motivação de desejo para a coisa que precisa fazer
- encontre atividades que promovam seus objetivos e que sejam ao mesmo tempo divertidas
- se você não consegue encontrar atividades agradáveis de promoção de metas,
- procure aspectos dentro das atividades que você tem que fazer que sejam imediatamente gratificantes,
- use o agrupamento de tentações (combinar uma atividade que você tem a ver com uma indulgência),
- ou diminua o valor da indulgência com contratos de compromisso (concordando em incorrer em custos se você falhar)
- tenha cuidado para não se recompensar com indulgência e não confiar apenas em pacotes de tentações e contratos de compromisso
Identificando Conflitos de Vontade
Imagine a seguinte situação: você está na fila do supermercado. Ao seu lado, um rack com uma grande variedade de petiscos. Sem pensar muito, você pega uma barra de chocolate e vai até o caixa. Ou pense no seguinte: você decidiu correr três vezes por semana. Você voltou do trabalho e está se sentindo muito cansado. Você diz para si mesmo – bem, vou pular hoje, mas amanhã definitivamente irei.
A razão pela qual às vezes falhamos em situações semelhantes de vontade não é porque não sabemos o que é bom para nós. Todos sabemos que as barras de chocolate não são particularmente saudáveis e que o exercício regular é a chave para a saúde a longo prazo.
O problema é que, se comermos uma barra de chocolate e deixarmos de correr uma vez, não sentiremos nenhum tipo de impacto negativo. O custo de se deliciar aqui é praticamente zero, enquanto os benefícios de uma guloseima saborosa ou de uma noite confortável são imediatos e tangíveis. No entanto, se cedermos na maior parte do tempo, os custos para a nossa saúde serão muito grandes.81
Como não sentimos os efeitos negativos imediatamente, muitas vezes nem percebemos que nossa decisão é um problema de autocontrole. Nós simplesmente nos entregamos sem pensar. Os cientistas têm um termo chique para isso – tentação do custo epsilon . Em matemática, o símbolo ε (epsilon) é freqüentemente usado para representar uma quantidade minúscula, que pode ser enorme quando somada.
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Em essência, a probabilidade de identificar um conflito de vontade diminui à medida que diminui o custo de ceder.82
Para neutralizar as tentações de custo de epsilon e identificar corretamente um conflito de autocontrole, você precisa agrupar as decisões. Para fazer isso, use uma destas três técnicas: colchetes amplos, conectividade e autodiagnóstico.
Colchetes Amplos: uma escolha ou muitas?
Ao tomar decisões, você pode aplicar um colchete estreito ou amplo. Se você usar um colchete estreito, você apenas considera uma decisão isoladamente, então você só pesa os custos e benefícios de uma única decisão. Por outro lado, se você usar um colchete amplo, considerará a decisão como uma entre muitas. Nesse caso, você leva em consideração os custos e benefícios de uma série dessas decisões.83 ,84
Por exemplo, ao pensar em comprar uma barra de chocolate, você pode limitar essa escolha – compare o prazer de comer esse delicioso doce com os custos para sua saúde. Se você fizer isso, seu sistema de tomada de decisão provavelmente lhe dará luz verde para se entregar, porque essa única decisão tem custo zero a longo prazo.
Por outro lado, você também pode enquadrar essa escolha amplamente – em vez de comer uma única barra de chocolate, você está considerando a regra de comer assim o tempo todo. Se você comeu uma barra de chocolate como esta toda vez que está no caixa, rapidamente ficará acima do peso. Agora, seu custo de epsilon ficou muito maior.
Os pesquisadores usaram com sucesso dicas simples e amplas para ajudar as pessoas a reduzir o consumo de junk food. Em um estudo, eles colocaram cenouras e chocolate em uma mesa e convidaram os participantes a se servirem. Além disso, havia uma placa acima da mesa, que dizia ‘Estande 12 de abril ‘ (colchete estreito) ou ‘Estande de comida de primavera’ (colchete largo).
Curiosamente, o sinal de suporte largo foi suficiente por si só para fazer os participantes comerem mais cenouras e menos chocolate.85
É muito útil adquirir o hábito de agrupar todas as suas decisões. Sempre que estiver fazendo uma escolha em relação a alimentação, exercícios, despesas, pergunte-se: Quais são os custos e benefícios dessa decisão se eu fizer isso todas as vezes de agora em diante?
Outra maneira é reformular seus comportamentos de escolhas independentes em regras ou hábitos. Em vez de se perguntar: “Qual é o problema em fazer isso uma vez?” Você se pergunta: “Suponha que esse seja meu hábito para esse comportamento, ainda estaria tudo bem?”
Embora colchetes amplos sejam úteis, eles podem falhar quando aplicados sozinhos. A classificação ampla não funcionará se você não se importar com seu eu futuro ou se achar que seu eu futuro será diferente.
Conexão psicológica: hoje é o amanhã de ontem
Vamos repetir o cenário de cima, agora equipado com uma nova estratégia. Você está no caixa novamente, mas desta vez não pega automaticamente a barra de chocolate. Você está ciente de que, se comer muitas dessas barras, não ficará magro nem perderá peso. No entanto, você também pode pensar – “OK, só hoje, mas amanhã não”. Então você acaba comendo a barra de chocolate como antes.
O que você acabou de dizer para si mesmo esconde uma suposição implícita. Você assume que amanhã, na próxima semana ou no próximo ano você será uma pessoa diferente. Você estará mais determinado e mais bem preparado para resistir às tentações do que está agora. Você não percebe que sua identidade pessoal é segue a mesma tendência ao longo do tempo – mas você não sente uma conexão forte com seu eu futuro. Como resultado, você não se preocupa muito com o seu eu futuro – você dá preferência aos desejos e necessidades do seu eu atual.86
Se você estiver com pouca conexão, será mais difícil identificar conflitos de autocontrole. Se você estiver conectado, no entanto, será muito mais fácil lidar com eles. Pessoas com alta conectividade têm IMC mais baixo, frequentam a academia com mais frequência e escolhem lanches mais saudáveis.87
Para ver como a conexão afeta a tomada de decisões financeiras, os pesquisadores pediram aos alunos que lessem passagens de texto que argumentavam que eles mudariam muito após a formatura ou que sua identidade central permaneceria a mesma. Os alunos podiam então escolher entre ganhar rifas que renderiam US$ 120
em uma semana ou US$ 240 um ano depois. Na condição de ‘alta conectividade’, os alunos eram mais propensos a escolher uma rifa que alcançasse uma quantia maior posteriormente.88
A maneira de aumentar sua conexão é refletindo sobre o quanto seu personagem muda com o tempo.89 Embora as personalidades das pessoas mudem naturalmente, as mudanças são graduais e duram décadas. Além disso, há uma tendência forte de nossa personalidade central permanecer constante ao longo da vida.90 ,91
Imagine-se vividamente como uma pessoa 5, 10, 20 e 50 anos mais velha. Você será uma pessoa completamente diferente? Ou você terá gostos e preferências semelhantes?
Se você se conectar com o seu eu futuro dessa maneira, perceberá que o que acha tentador hoje, provavelmente também achará tentador amanhã (e no próximo mês, na próxima semana e no próximo ano). Portanto, se você escolher se deliciar hoje, provavelmente também vai se deliciar amanhã.
Os pesquisadores também usaram uma maneira divertida de aumentar a conexão. Em um estudo, eles renderizaram as imagens dos participantes para criar sua versão de 70 anos. Apenas ver e interagir com esse modelo ajudou os participantes a tomar decisões financeiras melhores (hipotéticas), que levaram em consideração seus eus futuros.92 Existem muitos aplicativos que você pode encontrar que farão o mesmo por você (mas tome cuidado para escolher um aplicativo que não roube seus dados pessoais).
Sempre que estiver decidindo quanto exercício, que comida comer ou quanto economizar para a aposentadoria, imagine-se vividamente como uma pessoa idosa. O seu eu mais velho também quer desfrutar de comida de qualidade, estadias de férias, concertos, massagens, tanto quanto você? Em caso afirmativo, o que ela gentilmente pediria para você fazer melhor agora, para que você esteja com boa saúde e tenha os meios financeiros para viver sua vida ao máximo quando estiver velho?
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Ajustando sua identidade para evitar falhas de autocontrole
Digamos que você esteja novamente parado no caixa pensando na barra de chocolate. Agora você está equipado com duas estratégias – você sabe que não é uma boa ideia ceder porque, se fizer isso agora, provavelmente falhará todas as vezes. Mas o que você faz se colchetes amplos e conectividade ainda não são suficientes?
Felizmente, existe outra estratégia que pode ajudá-lo a inclinar a balança na direção certa. Os cientistas mostraram que as pessoas que desenvolveram uma autoimagem em torno de atividades virtuosas são mais propensas a identificar e resolver conflitos de autocontrole.93 Para essas pessoas, a entrega incorre em um custo para sua autoimagem – contradiz as crenças que elas têm sobre si mesmas. Por outro lado escolher a opção com recompensas tardias protege sua autoimagem.94 ,95
As pessoas com alto autocontrole geralmente exercem o autocontrole apenas para sinalizar a si mesmas que têm forte força de vontade. Quanto mais fortes as tentações, maior o prazer que sentem em superá-las. Por exemplo, se eles pularem a corrida de vez em quando quando estiver chovendo, isso não terá impacto em sua condição física a longo prazo. E, no entanto, eles correm apesar da chuva para preservar sua autoimagem.96
James Clear, autor de Atomic Habits , tem uma maneira útil de enquadrar essas questões de identidade: “Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar.”
Você quer começar a correr? Comece a pensar em si mesmo como um corredor. Tente imitar a maneira como um corredor pensa, como se sente, como supera obstáculos e quão forte é sua vontade. Sempre que você se deparar com um dilema disciplinar (ficar em casa ou correr com mau tempo), imagine o que um corredor obstinado faria.
Estar identificado com uma forte autoimagem é necessário, mas não suficiente para identificar um conflito de autocontrole. Você também precisa perceber suas ações como “diagnóstico” de sua auto-identidade. Em outras palavras, você deve pensar que comprar ou não a barra de chocolate diz algo importante sobre o tipo de pessoa que você é. Em particular, precisa indicar se você tem ou não uma vontade forte.97
Portanto, para evitar com sucesso a compra da barra de chocolate, você precisa primeiro se identificar com a imagem de uma pessoa obstinada e saudável. Em segundo lugar, você precisa interpretar o ato de comprar ou não como um diagnóstico dessa auto-identidade. Dessa forma, você ficará motivado a não comprá-lo para preservar uma autoimagem positiva.
Em Resumo,
recomendamos as seguintes técnicas para identificar conflitos disciplinares
- colchetes largos
- pense em larga escala, assim sua escolha (ser indulgente ou não) não será uma decisão única, mas uma sequência de decisões habituais;
- sempre pergunte a si mesmo: quais serão as consequências se eu ceder sempre?
- conexão psicológica
- perceba que no futuro você provavelmente não mudará muito – você será igualmente tentado a ceder como agora e não terá mais vontade ou recursos para lidar com as tentações do que tem agora
- pergunte a si mesmo – o que meu eu mais velho me pediria para fazer melhor agora?
- ajustando sua identidade
- identifique-se com a autoimagem de uma pessoa obstinada
- escolha sua identidade com base em seus objetivos – se você quer se tornar um corredor, comece a pensar como um
A Auto-Criação enfrentando o conflito disciplinar
Imagine que sua mãe fuma há muito tempo, come junk food e não faz exercícios. Como você se preocupa com o bem-estar dela, você expõe a ela os riscos de levar um estilo de vida tão pouco saudável. Você recomenda que ela faça um check-up médico. Como será essa conversa?
Talvez ela diga alguma dessa coisas:
- ‘Bem, todos nós temos que morrer de alguma coisa’,
- ‘Você está exagerando’.
- ‘Eu odeio médicos’,
- ‘Estou bem, não preciso de check-up’,
O que sua mãe acabou de fazer é o que os cientistas chamam de processamento defensivo.98 De acordo com a teoria da autoafirmação, somos motivados a manter um senso de autointegridade. Queremos continuar nos vendo como competentes, adequados, capazes de livre escolha e de controlar resultados importantes em nossas vidas.99
Quando somos informados sobre os riscos à saúde de nosso estilo de vida, nossa autointegridade é ameaçada – dizem-nos que não somos competentes para administrar nossas vidas e, o que é pior – somos incapazes de mudar isso.100 Para proteger nosso senso de autointegridade, evitamos, minimizamos ou depreciamos tais informações. Dessa forma, escapamos do conflito de autocontrole. No entanto, também evitamos a possibilidade de mudanças positivas.
Felizmente, existe uma alternativa ao processamento defensivo – auto-afirmação.
A Reafirmação da auto-integridade
Olhar para um espelho e repetir coisas bonitas sobre si mesmo tornou-se uma espécie de piada na cultura popular:
Mas, além desse clichê de repetir afirmações brandas para si mesmo, o processo de autoafirmação é uma estratégia diferenciada e bem-sucedida para evitar o processamento defensivo e as armadilhas de autocontrole que ele cria.
Os cientistas acreditam que, para lidar com uma ameaça à nossa integridade, precisamos reunir recursos psicológicos suficientes. O melhor lugar para encontrá-los é em nossas qualidades pessoais mais queridas. Quando nos lembramos de nossas forças pessoais (=autoafirmação), nos tornamos conscientes de nossos recursos psicológicos. Como resultado, nos sentimos mais fortes para que possamos processar informações ameaçadoras com mais facilidade sem depender do processamento defensivo.101
Além disso, ao nos autoafirmarmos, percebemos que não precisamos derivar nosso senso de autointegridade puramente de nossa capacidade de levar um estilo de vida saudável. Temos outras qualidades positivas nas quais podemos confiar. Isso nos dá a oportunidade de aceitar as deficiências de nosso estilo de vida sem nos sentirmos incapazes ou inadequados em um sentido geral.102
Os pesquisadores mostraram que, quando as pessoas se autoafirmam, elas são mais propensas a se expor a informações sobre sua saúde.103 . É importante ressaltar que a autoafirmação tem consequências na vida real. Pessoas que se autoafirmam antes de ler informações relacionadas à saúde consomem mais alimentos saudáveis104 , reduzir o consumo de álcool105 e se exercitam mais em comparação com os grupos de controle.106 ,107
Uma meta-análise descobriu que o efeito de uma única sessão de autoafirmação combinada com a leitura de mensagens de promoção da saúde é relativamente pequeno, mas confiável e aplicável em todos os domínios da saúde.108 Portanto, é possível que o efeito seja grande se a autoafirmação for realizada repetidamente.
Como usar a autoafirmação
Uma das maneiras de se autoafirmar é fazendo este teste online . O teste é gratuito e leva cerca de 15 minutos. No teste, você responderá a uma série de perguntas destinadas a avaliar seus principais pontos fortes. O resultado do teste fornecerá uma lista ordenada de seus maiores pontos fortes.
Ao terminar o teste, escolha uma de suas maiores qualidades. Alternativamente, você pode escolher um valor que seja pessoalmente importante para você sem fazer o teste (pode ser relacionamentos, religião, humor, bondade, etc.).
Depois de escolher sua força/valor, escreva um pequeno ensaio (ou nota de diário) sobre por que é importante para você e quando é importante. Se precisar de alguma inspiração, dê uma olhada nos trechos de redação que você pode encontrar na sexta página deste artigo .109
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A maneira mais eficaz de usar a autoafirmação é a seguinte: se você deseja mudar seu estilo de vida, primeiro faça o exercício de autoafirmação que descrevemos acima. Depois de fazer isso, encontre algumas informações que promovam a saúde na Internet e leia-as com atenção. Se estiver interessado em melhorar a sua alimentação, exercício ou sono, pode encontrar informação sobre estes na secção abaixo ‘Mudar o seu estilo de vida’.110
Ao encontrar a beleza daquilo que você já é, você se programará para aceitar mais informações sobre sua saúde sem a necessidade de se defender. Quanto mais informações você aceitar, mais aumentará sua motivação, o que ajudará a resolver futuros conflitos de autocontrole.
Existe outra maneira de aumentar sua autointegridade com autoafirmação – repetindo declarações positivas sobre áreas importantes de sua vida. Estes podem incluir:
- ‘Sou capaz de mudar, mesmo que seja difícil’
- ‘Minha situação financeira está melhorando lentamente’
- ‘Estou melhorando gradativamente minhas notas’
Você pode repetir essas declarações ao longo do dia – quantas vezes quiser. O objetivo dessas autoafirmações não é mentir para si mesmo, mas direcionar seu pensamento para a possibilidade de uma mudança positiva.
Portanto, provavelmente é uma boa ideia fundamentar essas declarações na realidade e focar em pequenas mudanças em vez de grandes. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo ‘Posso começar a comer de forma rápida e fácil e a me exercitar todos os dias’, diga algo como ‘Gradualmente, em pequenos passos, estou encontrando maneiras de melhorar meus hábitos alimentares e de exercícios’.111
Se você estiver interessado em aprender mais sobre autoafirmações positivas, poderá encontrar muitos recursos neste artigo .
Apesar de seus benefícios, a autoafirmação pode não ser adequada para todos e em todas as situações. Um estudo descobriu que pode ser ineficaz quando as pessoas estão experimentando uma forte emoção negativa (como raiva).112 Além disso, se você tem uma autoestima particularmente baixa, pode achar que as autoafirmações são muito conflitantes com sua mentalidade.113 Se for esse o caso, talvez seja melhor tentar uma das abordagens baseadas em mindfulness.
Em Resumo
- quando as pessoas recebem informações sobre os riscos de seu estilo de vida atual, elas tendem a evitar, minimizar ou menosprezar essas informações (isso é chamado de processamento defensivo)
- você pode superar seu próprio processamento defensivo com autoafirmação
- uma maneira de se autoafirmar é refletindo sobre seus valores e pontos fortes pessoais mais queridos
- outra maneira é repetir declarações positivas sobre possíveis mudanças em áreas importantes da sua vida (por exemplo, “sou capaz de melhorar gradualmente minha dieta”) – mas elas precisam ser fundamentadas na realidade
- a autoafirmação ajuda você a perceber que é uma pessoa competente e adequada, mesmo que nem sempre tenha um autocontrole perfeito.
Interpretação e Reavaliação: Reenquadrando o Conflito Disciplinar
Imagine que Peter e John são melhores amigos e frequentemente almoçam juntos. Peter costuma pedir um hambúrguer com batatas fritas e um bolo de chocolate. John está tentando perder peso, mas a comida é muito tentadora, então ele pensa consigo mesmo “OK, vou comer batatas fritas hoje. Mas amanhã volto à minha dieta”.
Como já sabemos, esse padrão de pensamento é enganoso porque o hoje é amanhã de ontem. Como John se encontra com Peter com frequência, se ele se entrega hoje, é provável que também o faça amanhã. Como John pode evitar a tentação sem suprimir ou resistir a seus impulsos?
Se você se encontrar em uma situação semelhante, sua melhor chance é regular o conflito disciplinar. Uma maneira poderosa de fazer isso é mudar a maneira como você pensa sobre isso, em outras palavras, ‘reenquadrá-lo’.
Reavaliação: A Mudança da Realidade
Imagine que John está almoçando com Peter. A visão do bolo de chocolate de Peter deixa John com água na boca. Ao olhar para o bolo, ele pode dar rédea solta à sua mente e deixá-la dizer: ‘humm, que bolo delicioso de chocolate cremoso!’. É óbvio que isso só vai piorar seus desejos. No entanto, ele pode, em vez disso, dizer algo bem diferente: ‘hmm, que sobremesa gordurosa, com alto teor calórico e que entopem as veias!’.
De acordo com a teoria da avaliação, nossas emoções são o resultado de nosso pensamento (consciente ou inconsciente). Por exemplo, considere o nojo: sentimos nojo quando nossos cérebros avaliam (= avaliam) um objeto como contaminado ou prejudicial.123 A repugnância nos faz sentir muito próximos do objeto e nos motiva a nos livrar dele ou a nos afastarmos dele.124
A reavaliação cognitiva significa mudar deliberadamente a maneira como pensamos sobre uma situação ou um objeto, a fim de mudar a maneira como nos sentimos sobre isso. Tem sido usado como uma estratégia poderosa para reduzir o estresse125 e superar a ansiedade.126 Recentemente, os pesquisadores começaram a usá-lo como uma forma de regular o conflito de autocontrole.
Os monges budistas usaram uma versão dessa técnica em que se distanciam dos prazeres sensoriais imaginando o corpo humano em vários estados de decadência. Visto dessa perspectiva, os prazeres mundanos perdem um pouco de seu fascínio.
Em particular, você pode pensar em tentar comida, cigarro ou álcool de uma forma que estimule sua repulsa, o que reduz seu desejo por isso.127 Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes que olhassem fotos de alimentos não saudáveis (biscoitos, rosquinhas, batatas fritas, sorvete, etc.). Às vezes, eles pediam que imaginassem comendo a comida, às vezes para reavaliar seu desejo de comê-la. Em seguida, os sujeitos avaliaram o quanto desejavam a comida.
As estratégias de reavaliação incluíram: imaginar estar cheio, trazer à mente consequências negativas (dor de estômago, ganho de peso, problemas cardíacos) ou imaginar que havia algo errado com a comida (alguém espirrou nela, estava mofada, etc.). Quando os sujeitos usaram uma estratégia de reavaliação, seus desejos caíram em até 50% em comparação com o grupo de controle .128
Em outro estudo, os pesquisadores também examinaram uma estratégia oposta – usando uma reavaliação positiva para aumentar o desejo dos participantes por alimentos saudáveis. As estratégias incluíam imaginar vitaminas e minerais que tornam a pessoa forte. No final do estudo, os participantes relataram comer menos alimentos não saudáveis, mas também comer mais alimentos saudáveis.129
Avaliações positivas parecem ser mais eficazes do que avaliações negativas. Por exemplo, avaliações positivas de alimentos saudáveis reduzem a ingestão de alimentos não saudáveis de forma mais eficaz do que avaliações negativas de alimentos não saudáveis.130 Além disso, pensar nos benefícios de longo prazo de não comer alimentos não saudáveis parece melhor do que pensar em seus custos de longo prazo.131
Em Resumo
Ao decidir entre uma opção tentadora (assistir TV, fumar um cigarro, comer uma sobremesa hipercalórica) e uma opção saudável (fazer exercícios, beber chá de ervas, comer frutas), você pode usar três estratégias de reavaliação:
- você pode estimular a repulsa imaginando as possíveis consequências negativas de escolher a opção tentadora (por exemplo, alguém espirrando na comida)
- você consegue pensar nas consequências positivas de não escolher a opção tentadora (por exemplo, não engordar
- mas a melhor abordagem é focar nos aspectos positivos de selecionar a opção saudável (por exemplo, manter-se magro e saudável, sentir-se orgulhoso de si mesmo)
Meditação: deixando os desejos irem e virem
Vamos imaginar que John não consegue ver o quadro geral porque assim que o faz, ele começa a se julgar. Ele se critica por ter desejos e força de vontade fraca. Ele tenta a estratégia da reavaliação, que ajuda um pouco, mas a vontade de comer o hambúrguer e as batatinhas ainda é bastante forte. O que ele pode fazer então?
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Muitos estudos mostraram que a atenção plena é uma maneira eficaz de aumentar o poder da vontade.132 Em um estudo, os pesquisadores acompanharam indivíduos obesos por cinco meses. Todos os participantes participaram de um programa de redução de peso (palestras e discussões sobre nutrição, técnicas de relaxamento). Além disso, um grupo foi treinado com técnicas de mindfulness (consciência da alimentação, controle do estresse e regulação emocional). Os participantes do grupo de atenção plena experimentaram menos desejos. Como resultado, eles perderam mais peso do que o grupo de controle um ano após o estudo.133
A atenção plena não suprime ou resiste a seus pensamentos e emoções. Ele nem tenta regulá-los. Isso apenas muda sua perspectiva sobre eles. Você não julga suas experiências interiores (não avalia se seus desejos são bons ou ruins). Permita que nossos anseios e desejos sejam tão fortes quanto quiserem, sem agir de acordo com eles.134
O treinamento em atenção plena pode ajudá-lo não apenas a comer menos alimentos não saudáveis, mas também a limitar a quantidade de álcool que você bebe.135 e para aumentar a quantidade de exercício que você faz.136 Portanto, recomendamos verificar um bom programa de treinamento de atenção plena – há muitos deles online (nossa escolha favorita é Mindfulness Daily de Jack Kornfield e Tara Brach, que você pode obter totalmente de graça).
Consciência dos desejos
Na era em que vivemos, estamos sobrecarregados de responsabilidades e distraídos por um fluxo incessante de e-mails, postagens, vídeos e notificações. Nossa atenção está constantemente voltada para fora e não prestamos mais muita atenção ao que está acontecendo dentro de nós. Como resultado, muitas vezes nem percebemos que comida e quanto estamos comendo.
Uma das razões pelas quais a atenção plena é eficaz é que ela nos ajuda a tomar consciência de nossos sentimentos de fome e saciedade. Isso torna mais fácil para nós fazer escolhas de quanto e o que comer com base em nossas necessidades corporais reais.137
A segunda razão é que a atenção plena desconecta nossos desejos de nosso comportamento. Em um estudo interessante, os pesquisadores recrutaram indivíduos interessados em parar de fumar. Os participantes foram treinados por 4 semanas para aceitar conscientemente seus desejos (com técnicas como escaneamento corporal e bondade amorosa). Antes do início do estudo, havia uma forte relação entre desejos e tabagismo – quanto mais desejos uma pessoa tinha, mais cigarros ela fumava. Esse resultado é típico – desejos conhecidos por levar ao consumo e ao vício.
Seria de se esperar que o treinamento de atenção plena reduzisse os desejos e, como resultado, o número de cigarros fumados. De fato, quanto mais os participantes praticavam mindfulness em casa, menos eles fumavam ao final do estudo. No entanto, a redução do tabagismo não dependeu da intensidade de seus desejos.
Portanto, a atenção plena não reduz imediatamente a força de nossos desejos (embora possa fazê-lo a longo prazo). Em vez disso, nos dá a liberdade de não segui-los.
A beleza das técnicas baseadas em atenção plena é que você não coloca nenhum limite predefinido sobre quanto ou o que você come, fuma ou bebe. Você faz essas mudanças de forma gradual e espontânea à medida que desenvolve uma maior consciência de suas emoções e necessidades. Você não fica preocupado com sua dieta ou objetivos de exercício. Em vez disso, você aprende a fazer as pazes com seus impulsos e desejos.
No entanto, aí também reside sua fraqueza potencial. Às vezes, você pode pensar que está aceitando seus desejos, quando na verdade está sendo indiferente a eles. Se você for indiferente aos seus desejos, não tentará fazer nada a respeito deles – você se entregará tanto quanto de costume (e talvez até mais).
Um estudo mostrou que ensinar aos participantes atenção plena e aceitação aumentou o consumo posterior de alimentos não saudáveis.138 Se isso acontecer com você, é bom lembrar que a atenção plena não é dizer a si mesmo ‘tudo bem comer alimentos não saudáveis, não fazer exercícios e engordar’. Você não se entrega ao seu comportamento doentio, mas sim para de se chicotear mentalmente por isso. Você aceita que não pode mudar a si mesmo imediatamente, mas ainda faz o seu melhor.
Esta é uma linha tênue a trilhar. É preciso alguma prática para desenvolver a atenção plena. Se você é novo nisso, recomendamos que comece com a alimentação consciente e a interpretação consciente, que são técnicas específicas calibradas por pesquisadores, portanto, muito mais fáceis de implementar do que a prática geral de atenção plena.139
Alimentação Consciente
A ideia por trás da alimentação consciente é aumentar sua consciência sobre o que você come e como come. A técnica ensina você a se concentrar lentamente nas sensações que sente ao comer sua refeição (cor, forma, textura, cheiro etc. da comida) e a examinar cuidadosamente as sensações que surgem antes, durante e depois dela. Você pode encontrar uma excelente introdução à alimentação consciente com instruções passo a passo neste artigo e neste site .
Recomendamos a alimentação consciente, pois é eficaz na redução do consumo de doces140 e peso.141 Além disso, ao contrário dos programas de redução de dieta padrão que normalmente têm um efeito temporário, os programas aprimorados de atenção plena parecem durar substancialmente mais.142
Ritualizar a Alimentação Consciente
Algumas palavras antes e durante das refeições podem fortalecer a percepção e do que o alimento é e seus impactos em nossa vida. A interpretação consciente é essencialmente uma alimentação consciente mais estruturada. Enquanto você come, você responde a uma série de perguntas específicas (principalmente ‘como’). Esses incluem:
- ‘Qual é o sabor e o cheiro desta refeição?’
- ‘Para que fim estou fazendo esta refeição agora?’
- ‘Quão gentil sou comigo mesmo agora enquanto como esta refeição?’
- ‘Quão compreensivo e paciente sou agora?’
Você pode encontrar uma lista completa de perguntas no final deste estudo .143 A interpretação consciente é relativamente fácil, aumenta a autocompaixão e reduz a ansiedade relacionada à comida.144 Mais importante ainda, a interpretação consciente é mais fácil do que o treinamento completo de atenção plena e parece ser igualmente eficaz na redução de peso.145
Em Resumo,
recomendamos o seguinte:
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- comece a aprender meditação com um programa de treinamento estruturado de atenção plena (como Mindfulness Daily )
- a atenção plena tem vários benefícios para o autocontrole, saúde e muito mais
- a atenção plena pode ajudá-lo a se desapegar de seus desejos, portanto, tenha a liberdade de decidir não agir de acordo com eles
- mas tenha cuidado para não confundir ‘aceitação’ de desejos com ‘indiferença’ a eles
- A alimentação consciente e sua ritualização são técnicas cientificamente calibradas e prontamente disponíveis que você pode começar a usar sem treinamento.
Memória de trabalho: controlando estrategicamente as distrações
Imagine que você está sentado em frente a uma TV. Você abriu um saco de batatas fritas. Antes que você perceba, a bolsa está vazia. Imagine outro cenário: você tem desejo por doces. Você tenta suprimi-lo, mas ele continua voltando cada vez mais forte. Imagens de deliciosos lanches e sobremesas surgem em sua mente. Está ficando cada vez mais difícil resistir, pois quase dá para sentir o gosto açucarado na boca.
Como você pode lidar efetivamente com tais situações sem ceder?
Para que um conflito de autocontrole aconteça, você precisa estar bem ciente de seus objetivos de longo prazo ao mesmo tempo em que decide se vai ceder ou não. Em outras palavras, você precisa pensar ativamente sobre seu objetivo de ser saudável quando se depara com uma sobremesa. Se você não puder fazer isso, então você se entregará a um padrão, as vezes mesmo sem saber que houve um conflito em primeiro lugar (a menos que você tenha formado um hábito diferente).146
Para ser capaz de manter seus objetivos em mente, você deve ter uma capacidade de memória de trabalho disponível suficiente . A memória de trabalho é a sua largura de banda mental – ela reúne informações sobre o presente para que você possa avaliar diferentes opções e tomar decisões. O problema com a memória de trabalho é que sua capacidade é limitada. Ele enche muito rapidamente – pode conter apenas 4-7 itens (letras, palavras, números, etc.) ao mesmo tempo.147
Como consequência, é muito fácil perder a noção de nossos objetivos, especialmente quando você está distraído ou no meio de uma atividade exigente que sobrecarrega sua capacidade de memória de trabalho.148 A boa notícia é que você pode controlar estrategicamente suas distrações – removê-las ou criá-las (dependendo das circunstâncias) – para evitar com sucesso as tentações.
Removendo distrações
As distrações causam carga cognitiva – elas preenchem sua memória de trabalho. Como resultado, há menos espaço para seus objetivos de longo prazo. Uma distração pode ser qualquer coisa, como conversar com amigos, ouvir rádio ou assistir televisão.
Os cientistas mostraram que as distrações têm um efeito poderoso na alimentação.149 Por exemplo, em um estudo,os participantes comeram 20% mais comida quando distraídos em comparação com a condição de controle.150
O efeito das distrações é particularmente insidioso porque tem um efeito maior na alimentação posterior do que na alimentação imediata.151 Isso ocorre porque as distrações não apenas afastam nossos objetivos da memória de trabalho, mas também pioram nossa memória de longo prazo. Quando estamos distraídos durante as refeições, não nos lembramos muito bem de quanto comemos.152 Um estudo mostrou que os participantes que jogaram paciência durante o almoço se sentiram menos cheios e comeram quase o dobro de biscoitos mais tarde do que o grupo de controle.153
Portanto, recomendamos fortemente que você evite distrações enquanto faz suas refeições. Não assista TV ou YouTube, não ouça música e não verifique as redes sociais. Não fale ao telefone e não envie mensagens. Antes de comer, lembre-se de quanta comida você já comeu naquele dia. Talvez você possa tirar uma foto do seu café da manhã/almoço e dar uma olhada antes de começar a comer. Use a alimentação consciente ou a interpretação consciente para prestar mais atenção à refeição. Você também pode se livrar das embalagens de comida apenas no final do dia, em vez de logo após cada refeição.154
Distraindo-se
Outra razão pela qual você pode perder o controle de seus objetivos tem a ver com o fato de que é muito mais fácil para tentações do que para metas de longo prazo entrar em sua memória de trabalho e capturar sua atenção.155 As tentações são concretas e tangíveis – a barra de chocolate está esperando na loja ao virar da esquina (ou em seu armário), enquanto seus objetivos de longo prazo (de ser magro e saudável) são distantes e abstratos.
Se você não conseguir desviar sua atenção da tentação, começará a pensar nela.156 Os pensamentos sobre os doces, cigarros ou outras tentações irão, então, expulsar seus objetivos de longo prazo de sua memória de trabalho.157 Como resultado, você se entregará, muitas vezes sem saber como isso aconteceu (pense na última situação em que você ‘acordou’ de repente com um pedaço de chocolate na boca).
Quando sua memória de trabalho está completamente preenchida, não sobra espaço para seus objetivos de longo prazo. Isso é problemático quando você está comendo ou há comida ao seu redor. No entanto, quando você não está comendo e não há comida ao seu redor, sua capacidade limitada de memória de trabalho pode realmente ajudá-lo.158
Se você está absorto em uma atividade (como ler um livro atraente ou profundamente envolvido com seu trabalho), a atividade ocupa sua memória de trabalho e elimina não apenas seus objetivos de saúde, mas também seus desejos. Isso é exatamente o que os pesquisadores descobriram em uma série de estudos, onde os participantes que estavam sob carga cognitiva eram menos propensos a escolher um lanche não saudável.159
Portanto, uma das maneiras de evitar as tentações é se ocupar com algo que te estimule. Porém, tenha cuidado – se a comida estiver ao alcance fácil ou houver o risco de seu colega trazer comida não saudável para o escritório, a estratégia pode sair pela culatra.
Os pesquisadores criaram uma estratégia específica para se distrair das tentações. Baseia-se nas descobertas de que as tentações são frequentemente associadas a imagens vívidas. Quando os participantes deliberadamente começam a imaginar outra coisa (como um arco-íris ou o cheiro de eucalipto), eles não experimentam tentações.160 Imagens visuais reduzem o consumo de lanches161 e desejos de cigarro.162
Além de imagens visuais, você também pode usar ruído visual. Em um estudo intrigante, os pesquisadores deram aos participantes um comprimido por mais de 2 semanas. Sempre que sentiam vontade de comer, os participantes eram instruídos a observar o “ruído visual” (cubos pretos e brancos tremeluzentes) em sua mesa. Durante o estudo, os participantes consumiram 30% menos calorias.163 Você pode facilmente encontrar ruído visual no YouTube (por exemplo, aqui).
A principal vantagem das técnicas visuais é que elas são eficazes imediatamente. Também não importa se você é bom em visualizar ou não. A desvantagem é que o efeito é apenas temporário – uma vez que você pare, os desejos voltarão após um certo período de tempo. No entanto, se você aplicar a técnica por tempo suficiente, poderá mudar seus hábitos nesse meio tempo.164
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Além de comer demais, você pode facilmente aplicar distrações a outros maus hábitos, incluindo fumar ou vício em smartphone. Além disso, você pode ser criativo com o tipo de distração que usa. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que fazer os participantes contarem para trás por 30 segundos cada vez que usaram o isqueiro os ajudou a reduzir o número de cigarros fumados.165 Outro estudo obteve o mesmo efeito fazendo com que os participantes sentissem um odor agradável (como chocolate, menta ou baunilha).166
Em Resumo,
recomendamos o seguinte:
- quando estiver consumindo comida, álcool ou cigarros, remova todas as distrações
- não assista TV ou YouTube e não ouça música
- não verifique as redes sociais
- não fale ao telefone ou envie mensagens
- use técnicas adicionais para fortalecer sua memória de consumo:
- antes de comer, beber e fumar, lembre-se de quanto você já consumiu naquele dia (com fotos tiradas das refeições/bebidas/cigarros anteriores)
- descarte embalagens de alimentos no final do dia em vez de logo após cada refeição, livre-se de maços de cigarro e garrafas no final de semana ou mês
- quando não estiver consumindo comida, álcool ou cigarros, distraia-se dos desejos
- visualização (=imaginar imagens ou aromas)
- ruído visual
- contagem
- cheirando odores agradáveis
Estilo de vida: ciclo vicioso ou virtuoso?
Ao longo deste guia, descrevemos várias estratégias de autocontrole que você pode usar para mudar seu estilo de vida. Mas e se a relação entre estilo de vida e autocontrole fosse bidirecional? Você também poderia aumentar o poder de sua vontade vivendo um estilo de vida mais saudável?
A resposta é sim. Alimentando-se de uma dieta com baixo índice glicêmico, fazendo exercícios e dormindo bem, você pode, de fato, estender as restrições biológicas ao seu autocontrole. Isso significa que, se você usar algumas das estratégias descritas acima, poderá entrar em um ciclo virtuoso: com melhor autocontrole, você fará mais exercícios, comerá de forma mais saudável e dormirá melhor, o que, por sua vez, tornará o autocontrole mais fácil, e assim por diante.
Vamos ver como isso funciona.
Dieta de baixo índice glicêmico
Como já sabemos, o autocontrole é limitado pelo fornecimento de glicose ao cérebro. Dado que a ingestão de glicose pode aumentar temporariamente as funções cognitivas, como memória,167 ,168 ,169 também devemos ser capazes de melhorar temporariamente nosso autocontrole comendo uma refeição ou tomando uma bebida com alto teor de glicose.
No entanto, apesar de seus benefícios imediatos, é uma má ideia usar o açúcar como suporte de autocontrole. Comer açúcar causa um aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue, o que desencadeia uma forte resposta de insulina. Isso, por sua vez, leva a uma queda rápida dos níveis de glicose no sangue.170 Comer alimentos açucarados é, portanto, como estar em uma montanha-russa – você oscila constantemente entre níveis mais altos e mais baixos de glicose no sangue.
Isso tem muitas consequências negativas para o cérebro: estimula a fome e os desejos,171 prejudica as funções cognitivas172 e aumenta o risco de transtornos mentais173
Para aumentar sua capacidade de autocontrole, é muito melhor manter um nível estável de glicose no sangue. A maneira de fazer isso é comendo alimentos com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é um número (entre 0-100) que informa a rapidez com que o alimento é decomposto em glicose (em relação à própria glicose, que tem um IG de 100). Quanto menor for o índice, mais lento e gradual será o processo de decomposição e mais estável será o seu nível de glicose no sangue.
Embora ainda não tenha havido um estudo medindo diretamente os efeitos de uma dieta de baixo índice glicêmico no autocontrole, é provável que o efeito seja positivo – evidências estão surgindo de que comer uma dieta de baixo índice glicêmico é benéfico para as funções cognitivas.174 ,175
Uma vez que uma dieta de baixo índice glicêmico tem vários outros benefícios para a saúde,176 177 recomendamos que você experimente. Se você quiser saber mais sobre o IG e os alimentos com baixo IG, confira este artigo.
Exercício e autocontrole
Quando você volta para casa depois de um dia duro de trabalho, é muito mais fácil dormir no sofá do que fazer exercícios. No entanto, se você conseguir se exercitar, provavelmente se sentirá energizado e de melhor humor depois.
Os pesquisadores descobriram que o exercício melhora nossas funções executivas (um termo abrangente para várias funções cognitivas que se sobrepõem à autorregulação e ao autocontrole), enquanto o comportamento sedentário, sem surpresa, tem o efeito oposto.178 ,179
Como o exercício pode ajudar no autocontrole?
Em primeiro lugar, reduz a fadiga.180 Isso pode melhorar o autocontrole, que é conhecido por ser afetado negativamente pela fadiga.181 Em segundo lugar, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo, portanto, o fornecimento de oxigênio e glicose ao cérebro, o que afeta positivamente todas as funções cognitivas.182 ,183 Em terceiro lugar, a atividade física de longo prazo aumenta o volume dos lobos frontais – a parte do cérebro responsável pelo autocontrole.184
Curiosamente, os benefícios do exercício se transferem para muitos outros domínios do autocontrole. Um estudo mostrou que o exercício teve efeitos positivos sobre o tabagismo, alimentação, consumo de álcool, hábitos de estudo, tarefas domésticas, controle emocional e decisões financeiras.185
Os efeitos benéficos do exercício sobre o autocontrole parecem ser automáticos e, portanto, sem esforço. Um estudo descobriu que, após o exercício, os participantes automaticamente prestavam menos atenção a alimentos não saudáveis.186 Mesmo uma única sessão de treino é suficiente para ver uma melhora imediata: em um estudo, os participantes que realizaram 1 hora de exercício aeróbico acabaram comendo menos lanches em um falso ‘teste de paladar’ em comparação com os participantes que apenas foram caminhar.187
Qual é o melhor tipo de exercício?
Vários estudos descobriram que os exercícios com efeito mais forte são os esportes coletivos. Os esportes coletivos exigem concentração, coordenação e interação social, juntamente com o treinamento de habilidades motoras e adaptação às mudanças nas circunstâncias do jogo. Os esportes coletivos, portanto, fornecem um excelente treino para as funções cognitivas.188 ,189
Qual a melhor intensidade de exercício?
Em geral, quanto maior a intensidade, maiores as melhorias nas funções executivas,190 ,191 embora depois de um certo ponto o exercício tenha retornos decrescentes.192
O exercício tem tantos benefícios comprovados para as funções cognitivas e para a saúde que é, sem dúvida, uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo.193
Hábitos de sono
As pessoas geralmente não consideram bons hábitos de sono como parte de um estilo de vida saudável. Em uma pesquisa, apenas uma pequena minoria (16%) mencionou o sono como um aspecto importante.194 Cerca de 40% dos americanos dormem menos de 6 horas por noite.195
A falta de sono tem várias consequências negativas – causa lentidão cognitiva, piora a atenção e a memória de trabalho, prejudica a tomada de decisões e aumenta o risco de problemas de saúde.196 O sono é essencial para limpar a adenosina (o produto do metabolismo cerebral), que inibe a função neural.197
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Pessoas privadas de sono experimentam desejos mais fortes – elas comem mais,198 escolhem alimentos não saudáveis e altamente calóricos,199 e fumam mais cigarros.200 Por outro lado, restaurar o sono em pessoas privadas de sono melhora seu desempenho cognitivo.201
Portanto, se você dormir menos do que as 7 a 9 horas recomendadas todas as noites, isso pode dificultar o autocontrole.202
Para desenvolver um bom autocontrole, você precisa ter bons hábitos de sono. No entanto, para obter bons hábitos de sono, você precisa ter um bom autocontrole em primeiro lugar. A falta de sono e o baixo autocontrole resultante reforçam-se mutuamente em um círculo particularmente vicioso.203
Felizmente, existe uma possível estratégia compensatória para aumentar o autocontrole ao longo do dia – cochilar. Há evidências preliminares de que cochilar pode aumentar a persistência em uma tarefa frustrante de autocontrole.204
Então, quando você voltar para casa depois de um dia difícil, talvez queira tirar uma soneca rápida primeiro. Depois de uma soneca, pode ser mais fácil e menos trabalhoso persuadir-se a fazer um treino, revisão de prova ou tarefas diárias.
Em Resumo,
recomendamos o seguinte:
- para um autocontrole ideal, evite alimentos com alto teor de açúcar
- em vez disso, mantenha um nível estável de glicose no sangue comendo alimentos com baixo índice glicêmico
- faça bastante exercício – isso melhorará o suprimento de glicose e oxigênio para o cérebro e aumentará o volume dos lobos frontais (responsáveis pelo autocontrole)
- para preservar e restaurar o autocontrole, manter hábitos regulares de sono e tirar sonecas quando estiver com pouca energia
Hipermetropia psicológica: você pode ter autocontrole demais?
Até agora neste guia, falamos apenas sobre situações em que as pessoas sacrificam seus objetivos de longo prazo em favor de seus desejos imediatos. Os cientistas chamam esse tipo de problema de autocontrole de “miopia”. Mas há também outro tipo de problema de autocontrole – quando as pessoas sacrificam persistentemente seus desejos imediatos por seus objetivos de longo prazo. Isso é chamado de ‘hipermetropia’.
Você acha que não está aproveitando a vida ao máximo? Você sente que não tem férias suficientes e viagens em família? Sente que não lê livros, não vai ao cinema ou se encontra com os amigos com a frequência que gostaria? Você evita atividades prazerosas e investe a maior parte do seu tempo e esforço para ser produtivo, agir com responsabilidade e acumular riqueza? Você está obcecado em sempre fazer a coisa certa?
Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, não se preocupe – você não está sozinho. Muitas pessoas se percebem como cronicamente ‘pouco indulgentes’ – não tendo prazer, diversão e alegria suficientes em suas vidas.205 Uma pesquisa de 2015 constatou que 34% dos americanos trabalham nos fins de semana e, em média, têm apenas 16 dias de férias por ano.206
Causas e Consequências da Hipermetropia
Os cientistas identificaram várias causas prováveis para a hipermetropia. A causa mais próxima é a “culpa pelo prazer”. Pessoas hipermetrópicas consideram a indulgência um desperdício, irresponsável e às vezes até imoral.207 Se de vez em quando conseguem se entregar, então os sentimentos de culpa estragam sua experiência.
Por exemplo, pessoas hipermetrópicas não conseguem aproveitar plenamente as férias ou jantares em restaurantes porque não conseguem deixar de pensar que é um desperdício de dinheiro, que, a seu ver, deveria ser usado para fins mais produtivos, como educação, investimento, construção de casas, etc.208
A causa final da hipermetropia é provavelmente a “orientação produtiva” tão fortemente impulsionada pelo capitalismo moderno. Por meio de forças culturais, normas sociais e até mesmo da religião, as pessoas são ensinadas a trabalhar duro, ganhar dinheiro e gastar frugalmente. Estas não são apenas recomendações, mas obrigações éticas.209
Para manter sua autointegridade (suas percepções de ser uma pessoa moralmente adequada), as pessoas são forçadas a pensar em produtividade o tempo todo. Isso torna difícil justificar a compra de bens ou a participação em atividades que não sejam funcionais, não economizem tempo ou dinheiro ou não levem a uma progressão na carreira.
Com o tempo, as pessoas com uma ‘orientação produtiva’ experimentam cada vez mais arrependimento. Isso foi lindamente demonstrado no seguinte estudo:
Os participantes foram solicitados a pensar em momentos da semana anterior ou cinco anos atrás, quando escolheram entre trabalho e lazer e avaliaram o quanto se arrependeram de suas decisões. Os resultados mostraram que eles expressaram o mesmo arrependimento por trabalhar/relaxar por coisas que fizeram na semana passada. No entanto, seu arrependimento dobrou por escolher trabalhar e diminuiu pela metade por escolher relaxar por coisas que fizeram há 5 anos.210
Este estudo mostra que, com o passar do tempo, as pessoas hipermetrópicas sentem uma sensação cada vez maior de perder coisas valiosas em suas vidas.
É importante observar que a hipermetropia não é a mesma coisa que um autocontrole extremamente forte. Embora tanto as pessoas hipermetrópicas quanto as obstinadas se concentrem em objetivos de longo prazo e evitem a indulgência, há uma enorme diferença entre as duas.
Em primeiro lugar, indivíduos com uma vontade poderosa não se arrependem de suas decisões. Embora evitem a indulgência doentia, eles buscam o prazer. Além disso, eles podem até incorporar alguma indulgência doentia em suas vidas. Em contraste, os indivíduos hipermetrópicos levam uma vida desprovida de qualquer prazer.211
Em segundo lugar, as pessoas com alto autocontrole desfrutam de boa saúde mental e física, juntamente com relacionamentos mais pacíficos. Por outro lado, as pessoas com hipermetropia tendem a se envolver em trabalho excessivo, o que leva a um estilo de vida sedentário, falta de exercícios, alimentação pouco saudável e problemas de relacionamento.212
Por esses motivos, a hipermetropia é outro tipo de falha de autocontrole. Pessoas hipermetrópicas não apenas sacrificam todo o prazer imediato, mas também seus objetivos de longo prazo de se manterem saudáveis e felizes, tudo a serviço da produtividade.
Gostaria de saber se você tem tendências hipermetrópicas? Em seguida, tente este breve questionário. Para cada resposta, atribua a si mesmo um ponto de 1 a 6. 1 significa discordo totalmente, 2 discordo, 3 discordo um pouco, 4 concordo um pouco, 5 concordo e 6 concordo totalmente. Faça a média dos pontos de cada questão. Quanto mais você pontuar acima de 3,5, mais hipermetrope você é (sendo 6 o extremo). Quanto mais pontuar abaixo de 3,5, menos hipermetrope você é (1 significa não ter hipermetropia alguma).213
- Frequentemente não consigo desfrutar de oportunidades atraentes.
- É difícil para mim ser indulgente.
- Lamento as oportunidades perdidas de desfrutar de experiências ricas no passado.
- Tenho dificuldade em mimar-me.
- “Aproveitar o dia” é difícil para mim.
- Raramente aproveito os luxos que a vida tem a oferecer
Se você tem um problema de hipermetropia, o que pode fazer para superá-lo?
Superando a hipermetropia
Uma das estratégias que algumas pessoas hipermetrópicas usam é o pré-compromisso com a indulgência. As pessoas hipermetrópicas estão bem cientes de que, se receberem dinheiro, o dinheiro será gasto em necessidades e não em lazer.214 Se puderem escolher, preferem receber um certificado em vez de dinheiro como presente.
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Você pode usar essa estratégia para planejar suas viagens ou férias. Reserve as suas estadias de fim-de-semana / refeições em restaurantes com antecedência (sem pagar de imediato). Quanto mais você fizer isso com antecedência, mais distante estará a dor de se entregar. Você pode reservar estadias que incorrem em uma taxa de cancelamento. Dessa forma, você aproveitará sua aversão à perda para contrabalançar sua culpa por indulgência.
Outra estratégia que se mostrou eficaz é lembrar-se de que você pode se arrepender de suas decisões no futuro.
Em uma série de estudos, os participantes escolheram entre recompensas em dinheiro e recompensas não monetárias, como assinatura de uma revista ou chocolates. Aqueles que foram solicitados pelos pesquisadores a prever o quanto se arrependeriam de sua decisão em dez anos eram mais propensos a escolher a recompensa não monetária. Além disso, os participantes que foram solicitados a antecipar arrependimentos no futuro gastaram mais dinheiro em prazer do que em necessidades durante o feriado de Ação de Graças seguinte.215
Há outra maneira de antecipar mais arrependimentos – entrando em uma interpretação de alto nível. Uma interpretação de alto nível ajudará você a ver o quadro geral – você perceberá que, ao evitar todo prazer, na verdade está sacrificando seu objetivo de longo prazo de viver uma vida feliz e gratificante.216
A próxima estratégia faz uso do fato de que as pessoas se sentem mais no direito de se entregar depois de terem feito muito esforço. Um estudo mostrou que os participantes que fizeram mais esforço em uma tarefa experimental eram mais propensos a escolher uma indulgência em vez de uma opção mais saudável ou mais útil.217
Assim, sempre que sentir que se esforçou muito no trabalho, é uma grande janela de oportunidade para reservar um lugar no restaurante que há muito deseja visitar, ou comprar um voucher para uma estadia de férias.
Outra maneira de enganar suas tendências hipermetrópicas é aproveitar a tendência natural das pessoas de gostar de descontos e promoções. Os cientistas descobriram que os participantes são mais propensos a se entregar quando há uma promoção disponível.218 Portanto, se você está tendo problemas para se entregar, procure por indulgências baratas – códigos de desconto, promoções de quantidade, ingressos dois por um, etc.
A estratégia final é chamada de ‘álibi funcional’. Sempre que estiver antecipando a culpa pelo prazer, pare de pensar nas qualidades hedônicas de tudo o que gostaria de comprar. Em vez disso, comece a enfatizar seu valor utilitário.219
Em Resumo
- hipermetropia não é a mesma coisa que uma vontade forte – ao contrário, é um foco excessivo no objetivo distante de ser produtivo a todo custo
- o resultado da hipermetropia é uma falta de satisfação com a vida e muitas vezes problemas de saúde
- você pode superar a hipermetropia por:
- pré-compromisso com a indulgência (por exemplo, compra de vouchers)
- antecipando que você vai se arrepender de suas decisões puritanas no futuro (com interpretação de alto nível)
- entregando-se depois de ter feito muito esforço no trabalho
- usufruindo de descontos e promoções
- inventando ‘álibi funcional’ (= enfatizando o valor utilitário dos objetos em vez de suas qualidades hedônicas)
Resumo dos principais conselhos
- O força de vontade é a capacidade de resolver conflitos entre seus objetivos de curto e longo prazo .
- Conflitos disciplinares ocorrem quando há uma troca entre ceder agora e esperar por uma recompensa maior mais tarde.
- O força de vontade afeta quase todas as áreas da vida . Pessoas com mais autocontrole:
- Comem melhor.
- Durmem melhor.
- Bebem menos.
- Fumam menos.
- Conseguem melhores notas.
- Tem relacionamentos melhores.
- Tem maior segurança financeira.
- Desfrutam de uma melhor saúde física (e mental).
- São mais felizes também!
- …resumindo, vale a pena ter uma vontade forte!
- O força de vontade é limitado?
- A glicose é consumida pelo cérebro durante a atividade de esforço. O autocontrole exige esforço, portanto, pode haver um recurso restringindo o autocontrole.
- MAS, não é tão simples:
- Suas crenças sobre o esforço influenciam a quantidade que você pode produzir. Aqueles com teorias “limitadas” de autocontrole tendem a ter mais conflitos do que aqueles com teorias “ilimitadas”.
- Os hábitos reduzem o autocontrole necessário . Quanto mais automática for uma decisão, menos autocontrole é necessário.
- Aqueles com vontade bem-sucedida realmente fazem MENOS esforço, escolhendo estratégias que funcionam sem muita exigência.
- Então, quais estratégias você deve EVITAR se quiser ter sucesso com o autocontrole:
- Não faça restrição de pensamento . Eles tendem a se recuperar mais tarde no que é conhecido como processamento irônico.
- Não tente resistir às tentações . Aqueles que têm sucesso evitam as tentações em primeiro lugar.
- A Vontade não é um músculo que você pode treinar. Há problemas de transferência que afligem outros esforços de aprendizado, portanto, o ser disciplinado sobre uma coisa não pode não ser transferido para outras coisas.
- Em vez disso, quais estratégias de autocontrole você deve USAR?
- Aumente a diferença de valor entre a tentação e a meta reduz a necessidade de autocontrole . (ou seja, tornar a tentação menos tentadora ou o objetivo mais motivador)
- Os objetivos do Desejo são mais fáceis de perseguir e resultam em mais sucesso do que os objetivos obrigatórios.
- Encontre uma maneira de fazer a tarefa que combine algo que você QUER com o que TEM que fazer.
- O pacote de tentação combina um objetivo que você tem com uma indulgência que você gosta. Se você os ligar firmemente, poderá tornar o objetivo mais divertido.
- Contratos de compromisso aumentam o preço do fracasso , então você terá menos chances de sucumbir à tentação.
- Os colchetes amplos permitem que você reconsidere uma única tentação como um monte de tentações , reduzindo o risco de tentações de custo de epsilon sobrecarregando seu autocontrole.
- Aumentar a conexão psicológica (a conexão entre seu eu atual e futuro) também melhora a força de vontade.
- Mudar a forma como você pensa sobre si mesmo, por meio de ação e afirmação, também pode causar mudanças em sua identidade . Ajustar sua identidade pode facilitar o autocontrole, tornando-se o tipo de pessoa que não sucumbiria às tentações.
- Mudar para um alto nível de interpretação enquanto enfrenta problemas pode evitar que você escorregue. Pensar em seus objetivos e ideais mais abstratos evita lapsos momentâneos de autocontrole.
- Reavaliar as atividades que você precisa fazer ou as que está tentando evitar também pode facilitar o autocontrole.
- Praticar a atenção plena, permitindo que as tentações venham e desapareçam sem reagir a elas, também pode melhorar seu autocontrole.
- Cuidado, porém, para que a atenção plena não se transforme em simples indiferença, senão você pode deixar de se importar também com o seu objetivo!
- Também é possível ter hipermetropia , em que você não consegue aproveitar os prazeres do momento porque não consegue se entregar. Embora mais raro, isso é diferente de ter muito autocontrole, pois impede que você aproveite as coisas, mesmo que queira.
- Tal como acontece com a miopia psicológica, o compromisso prévio de aproveitar as coisas, como depois de fazer muito esforço, pode ajudá-lo a aproveitar mais a vida sem exagerar.
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Fonte: https://www.scotthyoung.com/blog/2019/09/30/self-control
Tradução: Tamosauskas
